راه های موثر برای تمرکز کردن په سودی خواهد داشت؟ تصور کنید یک سخنرانی مهم دارید و سالن پر از افرادی است که باید آنها را تحت تاثیر قرار دهید؟
در این لحظه چه احساسی دارید؟
ترس از صحبت کردن در جمع یکی از بزرگترین ترس های انسان ها می باشد.
اگر شما هم مانند بعضی افراد، سخنرانی در جمع را یک کابوس میدانید احتمالا با نزدیک شدن به یک سخنرانی عمومی ترس شما را فرا خواهد گرفت.
ما در زندگی در موقعیت های زیادی قرار میگیریم که همیشه موفق به انجام بهترین عملکرد نیستیم و به علت شرایط نامساعد عصبی عملکردهای خوبی نخواهیم داشت.
در چنین شرایطی احساس اضطراب میکنیم که شامل علائمی از قبیل ضربان قلب شدید، کوتاه شدن تنفس، عرق کردن و سرگیجه میباشد و چنین احساسی کاملا طبیعی خواهد بود.
اما با مقداری تمرین و تکرار و با استفاده از تکنیک تمرکز کردن میتوان انرژی عصبی را به تمرکز مثبت تبدیل کرد.
تمرکز کردن
تمرکز کردن یک تکنیک تجسم قدیمی است که در آیکیدو (هنر دفاع رزمی ژاپنی به معنی «هماهنگی روحی») بسیار رایج است.
این تکنیک کمک میکند که بر روی اینجا و اکنون خود تمرکز کنید و انرژی خود را صرف توجه به بیرون و افکار منفی نکنید و بتوانید خود را در شرایطی پایدار و استوار باقی نگه دارید.
آیکیدو ذهن شما را آموزش میدهد تا با استفاده از مفهوم «ki» ( که به معنی روح، نیروی درونی و انرژی طبیعی بدن است) کنترل واکنشهای بدن را در دست بگیرد.
آیکیدو معتقد است تمام انرژی فیزیکی و روانی از جریان انرژی اطراف بدن به دست میآید. زمانی که شما عصبی هستید یا دچار استرس شدهاید این انرژی از دست میرود. اما تمرکز کردن میتواند جهت انرژی منفی را در یک مسیر سودمند تغییر دهد.
به زمانی فکر کنید که دچار استرس شده یا ترسیده بودید. چه واکنش فیزیکیای تجربه کردید؟
ماهیچههای منقبض، تنفس سریع، دستهای عرق کرده و ضربان قلب شدید واکنشهای طبیعی به یک وضعیت پراسترس هستند.
این تکنیک در میانهی دههی هفتاد میلادی و با تلاشهای یک روانشناس ورزشی، دکتر رابرت نیدفر به عنوان یک ابزار افزایش انرژی تغییر کرد و در سال ۱۹۹۲ در کتاب Psyched to Win منتشر شد. همچنین در سال ۲۰۰۲ یک مربیِ سخنرانی، دکتر دان گرین در کتاب «Fight Your Fear and Win» از این تکنیک دفاع کرد.
چه زمانی تمرکز سودمند میشود؟
هنگامی که در موقعیتی همانند یک سخنرانی، نواختن موسیقی، امتحان، مصاحبه شغلی، مذاکره اتفاقات ورزشی قرار میگیرید، میتوانید با کمک گرفتن از تکنیک تمرکز، استرس خود را مدیریت و تمرکزتان را افزایش دهید.
به طور کلی در هر شرایطی که نیاز دارید ذهنتان آزاد باشد و به آرامش برسد استفاده از این تکنیک برایتان مفید و سودمند است.
علاوه بر اینها تمرکز میتواند در اکثر موقعیت های روزمره زندگی مفید باشد. اگر لازم است قبل از یک مکالمهی دشوار افکار خود را جمع کنید، یا اگر یک خبر بد را به دیگران بگویید از تکنیک تمرکز برای هدایت اعصاب استفاده کنید، به این ترتیب میتوانید به راحتی، به شکلی مؤثر و با آرامش ارتباط برقرار کنید.
چگونه تمرکز کنیم؟
سه قدم برای تمرکز کردن وجود دارد:
قدم اول : تمرکز بر روی تنفس
باید تمرکز کنید که عمیق نفس بکشید و با کمک دیافراگم خود ریه هایتان را پر از هوا کنید.
اگر با تنفس عمیق آشنا نیستید، زمانی را برای تمرکز کامل بر روی نفس کشیدن صرف کنید و این تمرین را انجام دهید:
بر روی زمین یا یک جای راحت و مستحکم دراز بکشید. دست خود را بر روی شکمتان بگذارید و از راه بینی یک نفس عمیق بکشید. با استفاده از هوایی که به درون میکشید، دستتان را به بالا هل بدهید. سینه و شانههای شما نباید حرکت بکنند، فقط شکمتان. سپس به آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید.
به طور آگاهانه تنش را از بدنتان خارج کنید. در حالی که بدنتان را برای یافتن احساس تنش بررسی میکنید، به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه بدهید. این کار را با انگشتان پایتان شروع کنید و به سمت بالای بدن حرکت کنید. همچنان که پیش میروید، به تک تک عضلاتتان توجه کنید. هر عضلهای را که احساس میکنید در تنش است منقبض و سپس آن را رها کنید.
قدم دوم: پیدا کردن مرکز بدن خود
مرکز گرانش بدن خود را پیدا کنید، در تکنیک تمرکز کردن، این نقطه حدود ۵ سانتیمتر پایین ناف در نظر گرفته میشود. مرکز بدن خود را به خوبی بشناسید و به یاد داشته باشید که چه احساسی دارد. احتمالا با تمرکز کردن بر روی این قسمت از بدنتان احساس ثبات و پایداری خواهید کرد.
زمانی که احساس کردید دچار استرس شدهاید، به مرکز بدنتان توجه کنید و به خودتان یادآوری کنید که تعادل و کنترل را در دست دارید. سپس حداقل برای پنچ بار دم و بازدم عمیق انجام دهید. همچنان بر روی مرکزتان تمرکز کنید و ثبات و پایداری را احساس کنید.
قدم سوم: تغییر جهت انرژی
انرژیتان را در مسیری که میخواهید به اهدافتان برسید هدایت کنید.
تصور کنید که تمام انرژی بدن شما به مرکزتان جریان پیدا میکند. چیزهایی را تصور کنید که به شما برای این کار کمک کند برای مثال این انرژی را مانند یک توپ درخشان، یا یک بالن در نظر بگیرید. تصور کنید که تمام انرژی منفیتان را درون یک بالن گذاشتهاید و آن را رها کردهاید. هنگام دم بگویید «من اجازه میدهم…» و هنگام بازدم بگویید (( …برود)).
اگر انرژی را مانند یک توپ تصور میکنید، فرض کنید آن را به یک فاصلهی بسیار دور شوت کردهاید. اگر آن را مانند یک بالن میبینید، تصور کنید که بالای سر شما به هوا میرود. بگذارید هر چیزی که شما را دچار استرس میکند، از شما دور شود. تصور کنید که مرکز بدنتان با آرامش پر شده است.
در تنفس بعدی، به این فکر کنید که میخواهید چه چیزی به دست بیاورید و بر روی مثبت اندیشی و جملات مثبت تمرکز کنید. هنگامی که اجازه میدهید تنش از بدنتان خارج شود از تصدیقاتی مانند «این کار مال من است» یا «ارائههای من عالی است» استفاده کنید. علاوه بر این باید واژههایی مانند «موفقیت» یا «اعتماد به نفس» را با خودتان تکرار کنید.
مهارت با تمرین بیشتر اتفاق می افتد
برای اینکه بتوانید از تکنیک تمرکز کردن با اطمینان استفاده کنید نیاز به کمی تمرین دارید. برای این کار لازم است قبل از اینکه با یک موقعیت واقعا پراسترس روبهرو شوید، در این تکنیک مهارت کافی پیدا کنید. سعی کنید از این تکنیک در موقعیتهایی که مقدار کمی استرس به شما وارد میکنند، استفاده کنید.
برای مثال با چیزی که هر روز در سر کار تجربه میکنید.
روش دیگری که به وسیلهی آن میتوانید تمرکز کردن را تمرین کنید این است که بدن خود را در شرایط پر استرس قرار دهید و سپس سعی کنید خود را متمرکز کنید.
برای مثال نوازندگان، پیش از اجرا تمرکز کردن را تمرین میکنند. برای اینکه خود را در شرایط استرس قرار دهند ممکن است تعداد زیادی پله را بالا و پایین بروند و سپس بالافاصله قطعاتشان را تنها یا در مقابل دیگران بنوازند.
فعالیت بدنی به علت واکنشهای فیزیکیای که ایجاد میکند، مانند افزایش ضربان قلب و کوتاه شدن نفسها، روش بسیار خوبی برای شبیهسازی علائم استرس است.
این کار را انجام دهید سپس با توجه به مراحلی که گفته شد مرکز خود را پیدا کنید. به این ترتیب زمانی که واقعا دچار استرس میشوید، به خوبی می دانید که باید چه کار کنید.
زمانی که در تمرکز کردن مهارت کافی پیدا کردید، هر زمان که دچار استرس شدید و کنترل خود را از دست دادید؛ میتوانید از آن به راحتی استفاده کنید. همچنین این تکنیک به شما میآموزد هنگامی که با شرایط دشواری روبهرو شدید به غریزهتان اعتماد کنید.
مطلب پیشنهادی: چگونه نقاط ضعف خود را به نقاط قوت تبدیل کنیم؟
